Somnul este principalul nostru aliat, alături de apă și mâncare, pentru o viață sănătoasă. Însă, trăim într-un stres teribil, de cele mai multe ori ne prinde miezul nopții cu ochii în telefon și pe urmă ne mirăm de ce a doua zi suntem obosiți și nu putem să ne concentrăm.

Somnul odihnitor protejează sănătatea mintală și sănătatea fizică.

Ce înseamnă un somn suficient? Necesarul de somn înseamnă 7-9 ore la adulți, 8,5-9,5 ore la adolescenți și 10-11 ore la copii.

Dr. Ruxandra Borindel, medic specialist Neurologie, ne oferă sfaturi prețioase pentru un somn sănătos:

Respectarea unui program de somn

Culcarea la aceeași oră seară de seară și trezirea la aceeași oră în fiecare dimineață reprezită cea mai importantă măsură pentru combaterea insomniei.

Ora de culcare trebuie respectată inclusiv în week-end. Dacă în cursul săptămânii trebuie să vă treziți dimineața mai devreme, atunci este bine să mergeți la somn un pic mai devreme, pentru că aveți nevoie de mai multe ore de somn.

O atmosferă relaxantă în dormitor

În dormitor trebuie să fie liniște, camera trebuie să fie aerisită, patul să fie confortabil. Înainte de adormire e bine să aveți un anumit ritual de relaxare, precum cititul unei cărți, o baie caldă, rostirea unei rugăciuni sau o ascultarea unor melodii liniștitoare.

Fără ecrane luminoase!

Sub efectul expunerii la lumină, hipofiza secretă melatonină, un hormon implicat în generarea ciclului somn – veghe. La întuneric, se secretă mai multă melatonină, care facilitează starea de somnolență.

Deoarece lumina puternică a unui ecran TV sau de calculator poate suprima producția de melatonină, nu este indicat să adormiți cu televizorul aprins. De asemenea, este de preferat să nu citiți înainte de culcare de pe un gadget cu ecran luminos și este bine să citiți cu o veioză cu lumină caldă.

O dieta echilibrată și exercitiu fizic regulat

Se recomandă ca cina să fie seara devreme și trebuie evitat consumul de alimente grele (cu grasimi) și condimente, cu minimum doua ore înainte de culcare. Evitați consumul de alcool înainte de culcare. Alcoolul ne ajută să adormim mai repede, dar modifică calitatea somnului, cu treziri în noapte.

Diminuati consumul de cafea, aceasta poate determina tulburări de somn chiar si la 10 – 12 ore de la consum. Regula ar fi să nu mai beți cafea dupa prânz.

Evitati sa beti prea multe lichide seara, deoarece vă puteți trezi noaptea pentru necesități fiziologice. Renuntați la fumat, deoarece fumatul determină tulburari de somn.

La fel de important este și exercitiul fizic în timpul zilei, cel putin 20 – 30 de minute pe zi, care pot fi împărțite în funcție de toleranța individuală în reprize de câte 5 – 10 minute de plimbat alert, grădinarit, treburi casnice.

Controlul stresului si al anxietatii

Persoanele anxioase și stresate au deseori dificultăți de adormire sau se trezesc frecvent în cursul nopții. Acesta este un semnal că stresul și anxietatea trebuie controlate.

Este necesar să vă înțelegeți motivele de îngrijorare și să vă controlați atitudinea gândind pozitiv. Invățați cum să vă manageriați eficient timpul, să faceți față stresului și să gândiți calm, în perspectivă. Astfel, veți putea avea un somn mai bun.

Modalități de adormire în cursul nopții

În timpul somnului de noapte se întâmplă să ne mai trezim. Toți avem pauze, pe care poate nici nu ni le amintim. Problema e ce facem dacă nu mai putem să readormim la loc.

Trebuie să rămâneți în pat, consțientizând liniștea. Este important să evitați ecranele luminoase, nu intrați pe telefon, nu dați drumul la televizor.

Nu vă gândiți la probleme, amânați grijile. Dacă totuși un gând deosebit vă ține treaz, notați-l pe o hârtie și culcați-vă. Dimineața o să fiți mult mai creativi și productivi!

Sursa: Centrul Medical de Diagnostic și Tratament „Victor Babeș”