Există mai multe modalități de a normaliza somnul și de a asigura un nivel suficient de melatonină în organism: respectați regulile de bază ale somnului, diversificați dieta cu alimente bogate în triptofan, luați suplimente alimentare și preparate cu melatonină.

Reguli de bază ale somnului

Stimularea producției naturale de melatonină este ușoară dacă urmați regulile unui somn sănătos:

● Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră, chiar și în weekend. Ora optimă pentru culcare este 22.00–23.00, ora pentru trezire este 7.00–8.00.

● Cu cel puțin o oră înainte de culcare, opriți televizorul, computerul, nu folosiți gadgeturi. Incearca sa te relaxezi. Fă o baie caldă, meditează sau doar stai în tăcere.

● Monitorizați temperatura în dormitor. În mod ideal, nu ar trebui să depășească 20 °C. Înainte de culcare, aerisește camera timp de o oră în sezonul cald și cel puțin 20-30 de minute iarna.

● Evitați cinele târzii. Mănâncă cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Dați preferință alimentelor ușoare care nu îngreunează sistemul digestiv. Evitați alcoolul și băuturile cu cofeină.

● Aranjați un pat confortabil. Cumpărați o saltea și perne ortopedice. Calitatea somnului depinde în mare măsură de confortul patului.

● Faceți niște exerciții ușoare dimineața. Ele vor promova un somn bun.

Produse care stimulează producția de melatonină

Deoarece melatonina este produsă ca urmare a reacțiilor biochimice care apar cu triptofanul, sinteza acestuia poate fi stimulată prin adăugarea alimentelor bogate în acest aminoacid în dietă.

Triptofanul este o componentă a proteinelor dietetice. Carnea slabă, peștele și fructele de mare, carnea de pasăre, leguminoasele, nucile și unele cereale sunt cele mai bogate în ele. De exemplu, 100 g de caviar roșu conține 960 mg triptofan, migdalele – 630 mg și carne de iepure – 330 mg la fiecare 100 g de produs.

Trebuie remarcat faptul că triptofanul este distribuit inegal în produsele din carne și pește. Deci, în țesutul conjunctiv, care constă în principal din colagen, elastină și gelatină, este absent, dar în fibrele musculare, dimpotrivă, există destul de mult. Cantitatea de triptofan depinde și de modul în care este preparată mâncarea. Ouăle fierte moi și omleta conțin mult mai mult triptofan decât ouăle fierte tari.

Pentru a stimula producția naturală de melatonină, trebuie să consumați 500 până la 2000 mg de triptofan pe zi. Nivelul optim de aport depinde de activitatea fizică și psihică. Deci, cu activitate fizică moderată și un fond emoțional calm, 500-1000 mg de triptofan pe zi sunt suficiente, în timp ce cu stres fizic și psiho-emoțional ridicat, această cantitate de aminoacid poate să nu fie suficientă.

Puteți compensa lipsa de triptofan luând suplimente alimentare cu acest aminoacid sau suplimente alimentare melatonină.

Suplimentele de melatonină sunt folosite pentru diferite tulburări de somn. Acestea pot ajuta la sincronizarea proceselor biologice, la eliminarea sindromului fazei de somn întârziat, la reducerea numărului de treziri nocturne și la reducerea reacțiilor de stres.

Efectul pozitiv al melatoninei asupra calității somnului este confirmat de o serie de experimente științifice. O revizuire sistematică și o analiză a studiilor de suplimentare cu melatonină au arătat că tratamentul cu melatonină are un efect pozitiv asupra calității somnului la adulții cu boli respiratorii, tulburări metabolice, tulburări primare de somn.