Pierderea în greutate după 40-45 de ani este o sarcină dificilă, dar realizabilă. La această vârstă, kilograme se acumuleaza rapid și devine din ce în ce mai dificil să le dai jos. Dar nu dispera, pentru că exista tehnici care va pot ajuta și după 40 de ani să dati surplusul jos si chiar sa-ti mentii rezultatul pentru o lungă perioadă de timp.
Femeilor le este mult mai greu să slăbească după 40 de ani, deoarece odată cu vârsta, metabolismul încetinește, iar organismul necesită mai puține calorii pe zi decât înainte. Dacă nu ții dietă și continui să mănânci la fel ca la 20 sau 30 de ani, este foarte ușor să te îngrași. Prin urmare, este necesar să ajustați conținutul de calorii al dietei în funcție de vârstă, să monitorizați fluctuațiile de greutate și să vă permiteți rareori un răsfăț cu desertul favorit.
Iti prezentam 10 reguli de nutriție care te vor ajuta să slăbești după 40 de ani și să-ți menții greutatea ideală pentru o perioadă lungă de timp.
1. Controlați cantitatea de calciu
Pe măsură ce îmbătrânim, oasele devin mai fragile, ceea ce poate duce la osteoporoză. Starea articulațiilor și ligamentelor depinde și de cantitatea de calciu. In plus, va ajută la pierderea în greutate, deoarece favorizează arderea grăsimilor. Calciul se găsește nu numai în produsele lactate, ci și în pește, ouă, nuci și legume cu frunze verzi.
2. Excludeți fast-food-urile si alimentele rafinate
Acestea conțin un minim de nutrienți, dar o mulțime de conservanți nocivi, potențiatori de aromă, grăsimi trans care accelerează procesul de îmbătrânire.
3. Reduceți cantitatea de zahăr si renuntati la carbohidrati
Zahărul rafinat în cantități mari încetinește regenerarea celulară, producția de colagen și promovează creșterea în greutate.
4. Păstrează-ți aportul zilnic de proteine
Proteinele sunt necesare pentru piele, păr, unghii și, de asemenea, pentru menținerea mușchilor, care slăbesc mai întâi. Mâncați proteine ​​de calitate: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre, pește alb și roșu.
5. Includeți leguminoase în dieta
Leguminoasele, cum ar fi fasole, năut, linte, mazăre, sunt bogate in proteine, fier, vitamine benefice, fibre si au putine calorii.
6. Mănâncă mai multe produse lactate fermentate si muraturi
Ele sunt bogate în probiotice, esențiale pentru un tract gastrointestinal sănătos. Probioticele îmbunătățesc digestia și au un efect pozitiv asupra sănătății pielii. Includeți in alimentatie dvs. varză murată, iaurtul natural și chefirul.
7. Mănâncă cel puțin de două ori pe săptămână pește de mare
Pestele conține acizi grași omega-3 sănătoși care îmbunătățesc aspectul pielii. De asemenea, se recomandă înlocuirea cărnii roșii cu carnea de pasăre, care este mai scăzută în grăsimi și mai bogată în proteine.
8. Mănâncă mai multe fibre
Trebuie sa consumati cel puțin 25 g de fibre alimentare pe zi, ceea ce va asigură o digestie bună și o bunăstare excelentă. În plus, fibrele ajută la pierderea în greutate.
9. Bea ceai verde natural
Ceaiul verde care este bogat în antioxidanți și poate reduce pofta de mâncare. Femeile, pentru a pierde în greutate, sunt sfătuite să bea ceai verde cu mentă, care atenuează si senzația de foame. Reduceți mai bine consumul de cafea si orientati-va spre ceai.
10. Bea suficientă apă
O cantitate suficientă de apă previne uscarea pielii, revigorează, dă energie și are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate, deoarece reduce pofta de mâncare. Fă un obicei să bei cel puțin 5 pahare de apă pură pe zi și vei observa schimbări pozitive în aspectul și starea ta de spirit.
Ce alimente ar trebui incluse în dietă?
Pentru o pierdere eficientă în greutate, femeile sunt sfătuite să includă în alimentația lor alimente mai sănătoase și cu conținut scăzut de calorii, bogate în vitamine, minerale și oligoelemente. Ce alimente ar trebui sa consumati?
Carbohidrați lenți: orez brun, hrișcă, cereale integrale, cereale din orz și ovaz, paste din grâu dur, cereale integrale și pâine neagră.
Proteine: pește alb și roșu, carne de pasăre, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și produse din lapte, organe, ouă.
Grăsimi: uleiuri de măsline și semințe de in, nuci și semințe, avocado, pește de mare.
Fibre: Legume fără amidon și cu frunze (spanac, kale, broccoli, ardei gras, roșii, castraveți, salată verde), leguminoase, fructe neîndulcite și citrice.
Antioxidanți: fructe de pădure (afine, zmeură, cireșe, coacăze)
Pentru a pierde în siguranță în greutate pentru o femeie după 40 de ani, ar trebui să monitorizați cu atenție dieta: includeți proteine ​​în fiecare masă, mâncați cel puțin 400 g de legume în fiecare zi și consumați cel puțin 30 g de grăsimi sănătoase pe zi.
Ce alimente ar trebui excluse?
Pentru a slăbi, o femeie de peste 40 de ani trebuie să excludă anumite alimente care încetinesc procesul de slăbire și îi afectează negativ aspectul. Am întocmit o listă de alimente care nu ar trebui să apara în dieta ta:
Produse de patiserie: dulciuri, prăjituri, plăcinte, care conțin o cantitate mare de zahăr, grăsimi și calorii. Dulciurile cumpărate din nu numai că vă măresc talia, dar vă subțiază și pielea, provoacă riduri și vă afectează negativ sănătatea.
Produsele semifabricate și fast-food-urile sunt bogate în grăsimi nesănătoase și carbohidrați rapizi. În plus, sunt foarte calorice, ceea ce cu siguranță nu va ajuta la pierderea în greutate.
Legumele cu amidon, care includ porumb, sfeclă, cartofi și dovleac, nu sunt dăunătoare sănătății, ci chiar utile, dar vă pot încetini pierderea în greutate. Acest lucru se datorează cantității mari de amidon și multe calorii, de care nu aveti nevoie daca va doriti sa slabiti.
Carbohidrati rapizi. Pe lista acestora se afla nu numai zaharul și dulciurile, ci și fructele dulci precum bananele, smochinele, merele dulci și perele. Si de asemenea: mierea, orezul alb, faina alba, dulceata, alcoolul, bauturile carbogazoase si inghetata. Carbohidrații rapizi vă cresc nivelul de zahăr din sânge și vă fac să simțiți foamea, determinându-vă să mâncați în exces.
Carne grasă, untură, unt. În cantități mici, aceste produse sunt chiar utile, dar totuși, este mai bine să le excludeți pentru perioada dietei datorită conținutului lor ridicat de calorii.
Eliminand majoritatea alimentelor de mai sus din dieta, greutatea va incepe sa scada. Iar daca dupa ce ati atins kilogramele dorite, adoptati o alimentatie corecta si pastrati o parte dintre aceste reguli, va veti mentine cu succes si va veti bucura de un corp de vis si o sanatate de fier.
Dar sa nu uitam de activitatea fizica. Chiar daca se zice ca pentru a pierde în greutate, 80% din succes este determinat de o alimentație adecvată și doar 20% depinde de antrenamentele sportive, miscarea nu ar trebui neglijata.
Sportul este necesar pentru a obține un corp frumos, tonifiat, ceea ce este imposibil doar cu o alimentație adecvată. După 40 de ani, femeilor li se recomandă activitate fizică pentru slăbire, dar mai ponderata decât la 20 de ani. De exemplu, antrenamentele grele funcționale și de impact ar trebui înlocuite cu altele cu impact redus și sigure pentru articulații.