Omega-3 este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare. Medicii il considera ca fiind excelent si cu multe beneficii pentru sănătate.

Sarcina principală a Omega-3 în organism este sinteza eicosanoidelor, molecule de semnalizare. Cu ajutorul lor, diferitele elemente ale corpului nostru „comună” între ele. Eicosanoizii sunt cei care transmit semnale care provoacă contracții musculare, producerea unui anumit hormon sau inflamație. Dar, pe lângă aceasta, Omega-3 are multe alte funcții importante.

Ce este omega-3?

Omega-3 este o combinatie de câteva substanțe similare care aparțin grupului de acizi grași polinesaturați (PUFA). Le luăm doar din mâncare. Pe lângă producerea de molecule de semnalizare, Omega-3 este importanta pentru multe alte procese și funcții ale corpului. Retina și creierul nostru sunt alcătuite din acești acizi. În plus, Omega-3 reduc inflamația și ameliorează durerea.

Un alt grup de PUFA este omega-6. Multe proprietăți ale substanțelor din aceste două grupe sunt similare – ambele sunt utilizate în sinteza eicosanoidelor. Dar unele studii arată că Omega-3 are un efect antiinflamator, în timp ce omega-6, dimpotrivă, creste inflamația. Până acum, aceasta nu este o ipoteză sigură, dar, în general, medicii recomandă creșterea cantității de alimente cu Omega-3 și reducerea consumului de Omega-6. În același timp, orice grăsime nesaturata este mult mai sănătoase decât grăsimile trans saturate.

Multă vreme, Omega-3 a fost considerata un supliment cardiovascular benefic și eficient. Dar, o serie de studii recente arată că acest beneficiu este mult supraestimat: aproape toate efectele sunt destul de slabe, pentru mulți nu funcționează deloc, iar suplimentarea pe termen lung nu reduce riscul de a dezvolta boli ale sistemului circulator. De asemenea, nu există dovezi puternice pentru beneficiile pentru piele ale Omega-3, deși este adesea adăugata la produsele cosmetice.

Există cinci substanțe în familia omega-3:

• acid alfa-linolenic (ALA);

• acid stioridic (SDA);

• acid docosapentaenoic (DPA);

• acid eicosapentaenoic (EPA);

• acid docosahexaenoic (DHA).

Cele mai necesare și utile sunt ultimele două. Acestea sunt cele care se găsesc în mod obișnuit în suplimentele cu Omega-3. DHA și EPA tind să se găsească în aceleași alimente, în principal în peștele gras.

Conținut aproximativ în 100 g:

ficat de cod – 16,5 g;

caviar roșu – 6,7 g;

macrou – 5 g;

somon – 2,5 g în sălbăticie, 1,4 g – în cel de fermă;

ton – 1,6 g;

hamsii – 1,45 g;

sardine – 1,4 g;

păstrăv – 0,94 g;

stridii – 0,6 g.

Singura sursă vegană a acestor două substante Omega-3 sunt algele marine. Conțin aproximativ 0,8 g de EPA, precum și o cantitate mică de DHA. Dar, în forma sa naturală, este puțin probabil ca algele să poată acoperi nevoia unui vegan de Omega-3. In mod cert, consumul unui kilogram de alge marine pe săptămână este aproape imposibil. Dar algele sunt folosite pentru a face suplimente de ulei care pot fi o alternativă vegană la uleiurile de pește.

De asemenea, obținem mult ALA din alimente – se găsește în uleiurile vegetale, mai ales în semințe de in și cătină. În organism, acest acid este transformat în oricare dintre ceilalți patru Omega-3.

ALA se găsește în multe alimente vegetale, inclusiv:

în varză;

nuci;

semințe chia;

lenjerie;

ulei de rapita;

ulei de mustar;

Varză de Bruxelles.

Prin ce diferă Omega-3 de uleiul de pește?

Uleiul de pește conține aproximativ 16% Omega-3, cea mai bună sursă naturală a lor. Dar conține și alte substanțe: acizi organici, omega-6, vitaminele A și D. De unele dintre ele s-ar putea să nu ai nevoie sau să-to provoace alergii. Pentru a alege un supliment de Omega-3, consultați-vă medicul.

Beneficiile Omega 3

1. Buna pentru ochi

DHA este principala componentă structurală a retinei. Deficiența acestuia poate crește riscul de a dezvolta boli oculare. Obținerea acestei substanțe în cantități suficiente, dimpotrivă, reduce riscul dezvoltării lor. Cu toate acestea, studiile au arătat că Omega-3 nu ajută la reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă.

2. Reduce nivelul de colesterol

Numeroase studii arată că Omega-3 pot scădea cantitatea de colesterol „rău” și trigliceride din sânge.

Omega-3 ajută la creșterea nivelului de lipoproteine ​​de înaltă densitate. Ele sunt numite și „colesterol bun”. Colesterolul bun îndeplinește funcția de curățare în jurul celulei din organism după ce aceasta folosește tot materialul necesar vieții. Când astfel de lipoproteine ​​sunt suficiente, calitatea curățării este bună și, prin urmare, nu există spațiu în jurul celulei contaminate cu exces de „colesterol rău”. De aceea, atunci când se evaluează metabolismul grăsimilor, este important să se cunoască nu numai nivelul colesterolului total, ci și raportul dintre „bun” și „rău”. Și dacă HDL este mai mic de 1,0, atunci aceasta este o indicație pentru a lua Omega-3.

3. Important pentru dezvoltarea creierului fetal și a ochilor

Creierul nostru are 30-40% DHA. Studiile arată că suplimentarea cu Omega-3 în timpul sarcinii îmbunătățește inteligența copilului, reduce riscul de întârzieri în dezvoltare și alte probleme psihologice din copilărie și reduce probabilitatea de paralizie cerebrală, ADHD și autism.

Cu toate acestea, Omega-3 este departe de a fi principalul factor în procesele complexe de dezvoltare a creierului fetal. Omega-3 îmbunătățește tratamentul tulburărilor patologice la prematuri prin cresterea transmiterii impulsurilor la nivel celular. Dar potențialul de a dezvolta celule cerebrale sănătoase la un copil depinde de multe alte procese.

4. Poate ajuta la boli psihiatrice și neurologice

Omega-3 poate întări psihicul și sistemul nervos nu numai la copiii nenăscuți, ci și la adulți. Potrivit studiilor, luarea unor astfel de suplimente poate ajuta la tratarea depresiei.

S-a dovedit că la persoanele care suferă de tulburări de anxietate, nivelul acestor acizi din organism este mai scăzut decât la cei sănătoși. Omega-3 poata fi, de asemenea, de ajutor pentru schizofrenie, dar dovezile nu sunt încă disponibile.

5. Reduce inflamația

Acest efect al Omega-3 este bine studiat și dovedit convingător. Administrarea de suplimente cu Omega-3 ajută la reducerea durerilor musculare după antrenament intens. O serie de studii au arătat că Omega-3 ajută la reducerea inflamației în boli precum boala Crohn, psoriazisul, colita ulceroasă și migrenele și chiar și în bolile autoimune precum lupusul eritematos, scleroza multiplă și artrita reumatoidă.

Deficitul de Omega 3

O lipsă acută de substanțe din acest grup este destul de rară. Toți cei care au o dietă variată primesc destui PUFA și chiar dacă îi lipsesc Omega-3, Omega-6 îndeplineste această funcție în producția de eicosanoide.

Semnele unui deficit de Omega-3 sunt:

pielea uscată, iritată;

starea de spirit scăzută și depresie;

ochi uscați;

durere la nivelul articulațiilor;

probleme ale părului: fragilitate, uscăciune, rărire.

Contraindicații Omega-3

Efectele secundare ale dozelor mai mari de Omega-3 sunt, de obicei, ușoare. Acestea includ:

• • respirația urât mirositoare și mirosul corporal

  • dureri de cap

  • arsuri la stomac

  • greață și diaree

În plus, suplimentele de omega-3 au adesea un gust prost. Medicii recomandă să luați Omega-3 din alimente naturale și acest lucru nu este deloc greu. Dar dacă vi se pare că aveți nevoie de un supliment, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Recomandările zilnice variază destul de mult, se recomanda administrarea a 1 g de Omega-3 pe zi, maximum 3 grame.