Sezonul rece pune un stres suplimentar asupra organismului. Nu doar frigul ci și lipsa soarelui, variațiile de umiditate din casă (aer prea uscat), aerisirea precară, trecerea de la sezonul cald la cel rece. 
Este nevoie să furnizăm toate vitaminele și mineralele necesare cu alimente care să ofere energie, să stimuleze circulația, să ajute imunitatea și să ne încălzească, scrie nutriționistul Cristian Mărgărit pe blogul său. 
Pește oceanic 
Aici includem și ficatul de cod, ca cea mai bună sursă de omega 3, vitamina D, vitamina A. Acest pește este de preferat să fie proaspăt, dar cum nu stăm lângă ocean, ne vom mulțumi cu variantele mai comune: congelat, conserve. Sunt compromisuri care merită făcute pentru densitatea nutritivă a peștelui. Aportul de seleniu, zinc, fier, omega 3, vitamina D ajută imunitatea, reduce inflamația, oferă protecție antioxidantă. 
Ciuperci
Ajută imunitatea și au vitamine din grupul B, proteine, minerale. Este bine să includem în meniul nostru o diversitate de ciuperci, nu doar un singur tip. Se găsesc proaspete, congelate sau conservate, în diverse combinații. 
Legume conservate Și aici sunt de preferat cele proaspete, dar iarna nu este sezonul lor. Deci ne vom îndrepta către conserve. Includem aici și sucul de roșii, zacusca, murăturile. Paradoxal, anumiți nutrienți se asimilează mai bine din legumele gătite iar murăturile au în plus fermenții lactici (probiotice) și chiar un nivel crescut de vitamina K.  Au și avantajul că se păstrează bine la temperatura camerei, fiind și un stoc de siguranță, alături de orez, paste, mălai, fasole sau linte uscată. 
Ovăz (fulgi și tărâțe) Aici avem o cereală mai deosebită: fără gluten dar cu un tip de fibre care ajută flora intestinală și imunitatea. Poate fi folosit ca atare (în loc de “cereale cu lapte”) sau inclus în biscuiți, batoane de casă, pus chiar în shake-ul de proteine. Budincile de ovăz sau porridge-ul sunt ușor de făcut și putem include alte ingrediente sănătoase: iaurt, nuci, semințe (este celebră cea cu semițe de chia), fructe (uscate). 
Citricele Sunt fructe bogate în vitamina C, specifice sezonului rece la noi în țară. Dacă vara mâncăm fructele locale, în sezon, iarna este timpul pentru fructele exotice. Le mâncăm de preferat crude dar pot fi făcute și suc. Lămâia este regina, pentru că nivelul de vitamina C este maxim și o putem folosi la marinate sau pentru alte rețete. Dacă folosim și coaja alegem lămâi netratate. 
Condimentele Este bine să mergem mult mai departe decât ceapă și usturoi, sare și piper atunci când condimentăm mâncarea. Condimentele au, pe lângă gust, un efect protector asupra alimentelor dar și asupra sănătății. Plantele aromatice se găsesc și proaspete. Dar este bine să avem în casă măcar boia dulce și iute, turmeric, un mix de ierburi de provence, un sos de soia de calitate.

SURSA: cristianmargarit.ro