Simti ca nu mai ai nicio putere și nu mai vrei nimic. Nici chef de munca, dar nici de distractie. Te-ai gandit ca poate dieta ta nu conține alimentele care sunt responsabile pentru bună dispoziție?

Dieta care sa te ajute sa scapi de depresie se bazează pe anumite alimente care conțin componente care afectează pozitiv bunăstarea și sănătatea mintală.

Ce ar trebui să mâncam pentru a lupta eficient cu depresia, cum ar trebui să fie dieta și la ce alimente ar trebui să fim atenti? Când exista un risc de depresie?

Depresia este o problemă care afectează mai mult de 10% din populație, iar femeile au șanse de două ori mai mari să sufere de ea. Cu o astfel de tulburare, are loc o pierdere treptată a bucuriei vieții, se instalează un sentiment de deznădejde și indiferență, apare oboseala cronică.

Depresia poate apărea în momente diferite ale vieții, dar cel mai adesea apare în perioadele de tensiune nervoasă intensă și stres sau după experiențe dramatice. De asemenea, auzim adesea despre un astfel de fenomen precum depresia postpartum și perimenopauză.

Deși tratamentul depresiei se bazează în principal pe administrarea de medicamente adecvate și psihoterapie, alimentația adecvată joacă un rol important în lupta împotriva unei astfel de tulburări. Să vedem ce alimente sunt deosebit de utile pentru depresie și proasta dispoziție.

Dieta pentru buna dispozitie si energie

Oricât de surprinzător ar părea, dar bucătăria sănătoasă și alegerile informate în alimentația de zi cu zi sunt de o importanță deloc de neglijat pentru toate aspectele sănătății noastre, dar mai ales pentru sănătatea mintală. Mai multe studii recente confirmă că există o legătură între ceea ce mănâncă o persoană și riscul de depresie.

O dietă caracterizată printr-un aport ridicat de fructe, legume, cereale integrale, pește, ulei de măsline, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și antioxidanți este asociată cu un risc redus de depresie. Iar consumul ridicat de carne roșie și/sau procesată, cereale rafinate, dulciuri, produse lactate bogate în grăsimi, unt și cartofi sunt asociate cu un risc crescut de depresie.

Ce ar trebui sa adăugam în dietă pentru o bună dispoziție?

1. Pește și alte surse de grăsimi sănătoase

S-a descoperit că o creștere a depresiei este strâns legată de consumul prea mic de acizi grași omega-3. Prin urmare, ar trebui să includeți în dietă pește de mare gras (somon, ton, hering, macrou, sardine), semințe de in, ulei de in, nuci și avocado.

Acestea conțin tirozină și triptofan – aminoacizi necesari pentru formarea neurotransmițătorilor, iar avocado – acid folic, care este adesea deficitar în depresie.

2. Vitaminele B și minerale

Persoanele cu depresie au adesea deficit de vitamina B12 și acid folic. Aceste componente, deși indirect, sunt implicate în producerea unor neurotransmițători importanți, iar adăugarea lor la dietă sporește efectul tratamentului farmacologic al depresiei.

Pe langa vitaminele B, se recomanda diversificarea alimentatiei cu alimente care contin fier, seleniu si zinc. S-a dovedit că deficiența lor provoacă apatie, oboseală, somnolență sau insomnie.

Seleniul reduce anxietatea și îmbunătățește starea de spirit, în timp ce zincul crește eficacitatea antidepresivelor.

3. Vitamina D

Studiile științifice au arătat că vitamina D poate afecta sinteza hormonilor care sunt neurotransmițători în sinapsele sistemului nervos, adică serotonina și dopamina. În plus, vitamina D3 este implicată în construcția și regenerarea celulelor sistemului nervos.

Rezultatele studiilor efectuate pe un grup mic de pacienți cu simptome de depresie sugerează că suplimentarea cu vitamina D, atât singură, cât și împreuna cu antidepresive, poate afecta funcționarea sistemului nervos central și, astfel, poate reduce depresia, simptomele de oboseală și apatie.

4. Alimente bogate în proteine

Din dieta persoanelor predispuse la depresie, nu ar trebui să lipsească peștele, fructele de mare și carnea. Sunt o sursă de seleniu, zinc, vitamina B12 și aminoacizi foarte importanți implicați în tratamentul și prevenirea tulburărilor depresive, precum și responsabili pentru buna funcționare a sistemului nervos.

Dar pentru a preveni depresia, merită să includeți în dietă si alimente care sunt o sursă de proteine ​​de înaltă calitate – vițel, păsări cu conținut scăzut de grăsimi, pește, soia, brânză de vaci.

5. Ciocolata si cereale integrale

O dietă prea săracă în carbohidrați poate provoca schimbări de dispoziție, iar consumul cantității potrivite ajută la menținerea nivelurilor adecvate de serotonină, cunoscută în mod obișnuit ca hormonul fericirii. Pentru a avea cu adevărat un efect pozitiv asupra stării de spirit, ar trebui să alegeți cereale integrale (fulgi de cereale, pâine integrală, paste integrale, cereale), care vă vor oferi nu zaharuri simple, ci carbohidrați și minerale cu drepturi depline.

Dacă simțiți puțină apatie și o dispoziție proastă, este recomandat să adăugați în alimentație 50 g de ciocolată neagră 80%, care nu oferă doar carbohidrați, ci și seleniu, care este foarte important pentru sistemul nervos.

Aminoacizi și vitamine care reduc riscul de depresie:

Triptofan: seminte de dovleac, soia, branzeturi albe si galbene, vitel, piept de pui, ton.

Tirozina: peste, lapte, branza, oua, carne, seminte de dovleac, leguminoase.

Metionină: cereale, nuci braziliene, susan, pește, carne.

Acizi grași Omega-3: pește gras de mare, ulei de in, nuci.

Acid folic: spanac, broccoli, avocado, portocale, sparanghel, banane, oua.

Vitamina B12: carne, peste, lapte, oua, branza.

Vitamina D: sardine, hering, conserve de ton, ulei de ficat de cod, galbenusuri de ou.

Fier: carne albă și roșie, legume verde închis, cereale integrale.

Seleniu: nuci de Brazilia, ton, seminte de floarea soarelui, organe, peste, fructe de mare, cacao.

Zinc: fructe de mare, peste, seminte de susan, migdale, usturoi, cereale integrale, leguminoase.

O multime de factori pot declansa depresia, iar tratamentul medical și consultarea unor specialiști de specialitate sunt extrem de importante. Tulburări neurochimice la nivelul creierului, hipotiroidismul, astmul, diabetul, modificări hormonale, dependența de droguri și alcool – toate acestea pot fi cauza dezvoltării unei stări depresive.

Cu toate acestea, în ultimii ani au existat studii care arată relația dintre microflora intestinală și stările mentale. Din acest motiv, unele surse spun că este indicat să folosiți remedii prebiotice și probiotice în lupta împotriva depresiei.