Proteina este elementul de construcție pentru celulele corpului. Este indispensabila pentru mușchi, organe interne și piele, este implicata în multe procese, inclusiv producția de hormoni, este necesara pentru a susține creșterea și repararea țesuturilor. Proteinele trebuie incluse într-o dietă echilibrată, sunt un element esențial al unei alimentații adecvate.

Doza zilnică medie recomandată de proteine:

pentru femei – 60-90 g;

pentru bărbați – 80-150 g;

pentru preșcolari – 3 g/kg greutate corporală;

pentru școlari – 2,5 g/kg greutate corporală.

Rata poate sa crească dacă faceți sport activ sau muncă fizică intensa, iar femei însarcinate și cele care alăptează au nevoie de o cantitate mai mare de proteine.

În general, oamenii aleg adesea doar cele mai cunoscute și evidente proteine, construind meniuri în jurul pieptului de pui sau alimentelor din soia. De fapt, există o mulțime de produse proteice, care va pot asigura ratia zilnica de proteine.

Cele mai bogate alimente în proteine:

1. Ouăle

Ouăle întregi sunt unul dintre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente. Sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și antioxidanți. Un ou conține 6 g de proteine ​​și 78 kcal.

2. Migdalele

Sunt bogate în nutrienți, inclusiv fibre, vitamina E, mangan și magneziu. Ca și în cazul ouălor, trebuie să vă asigurați că nu sunteți alergic la produs înainte de a-l include în meniu. O porție de migdale (aproximativ 28 g) conține 164 kcal și 6 g proteine.

3. Pieptul de pui

Primul lucru pe care nutriționiștii îl sfătuiesc atunci când vine vorba de proteine ​​sănătoase din dietă este pieptul de pui fără piele. Acest ingredient este ușor de preparat și stă la baza multor salate și supe. Dacă încercați să normalizați greutatea, este mai bine să fierbeți și să coaceți pieptul. 100 g de produs conțin 62 kcal și 31 g proteine.

4. Ovăzul

Cerealele sunt rareori menționate într-o dietă bogată în proteine, dar sunt o sursă excelentă de energie și fibre alimentare. Ovăzul este una dintre cele mai sănătoase cereale. Contine magneziu, mangan, tiamina (vitamina B1) si o serie de alte substante necesare organismului. O cană de ovăz gătit conține 307 kcal și 11 g de proteine ​.

5. Brânza de vaci

Medicii recomandă alegerea unui produs cu un conținut de grăsime de cel puțin 5%, spre deosebire de varianta fără grăsimi, aceasta are mai puțini aditivi necesari pentru a obține consistența dorită și a-i spori gustul. Brânza de vaci este bogată în calciu, fosfor, seleniu, vitaminele B2 și B12. 100 g de produs conține 71 kcal și 8,3 g proteine. Dacă nu vă deranjează conținutul de grăsimi, puteți adăuga în alimentație și alte brânzeturi bogate în proteine, precum mozzarella, branza cheddar și parmezanul, precum și produse din lapte fermentat.

6. Iaurtul grecesc

Un produs de lapte fermentat merge bine cu gustări, poate fi folosit ca bază de desert sau dressing pentru salată. Alege iaurt natural fără adaos de zahăr, este, de asemenea, bogat în proteine, dar cu un continut mic de calorii. O porție din produs (170 g) conține 17 g proteine ​​și 100 kcal.

7. Laptele

Băutura conține multe substanțe utile, inclusiv fosfor, calciu și riboflavină (vitamina B2). O cană de lapte integral conține 149 kcal și 8 g de proteine. În caz de intoleranță la lactoză, laptele poate provoca probleme la nivelul tractului gastrointestinal. Alternativ, puteți alege o băutură pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia, care este, de asemenea, bogat în proteine.

8. Broccoli

Dacă nu mănânci carne, lactate și ouă, poți obține o cantitate mică de proteine ​​din legume. Astfel, 100 g de broccoli conțin 2,8 g proteine ​​și 31 kcal. În plus, leguma verde are multe fibre, potasiu, vitaminele C și K. Studiile confirmă că utilizarea sistematică a broccoli ajută la întărirea sistemului imunitar, la îmbunătățirea vederii și este bun pentru oase și articulații.

9. Carne de vită slabă

Conținutul de proteine ​​din carnea de vită este de 29 g la 219 kcal la 100 g de produs. Carnea este bogată în fier și vitamina B12. Carnea de vită este potrivită pentru persoanele care urmează o dietă sănătoasă sau o dietă săracă în carbohidrați.

10. Tonul

Tonul are un conținut scăzut de grăsimi, în timp ce servește ca o sursă excelentă de proteine: la 100 g de produs – 29,15 g de proteine ​​și 130 kcal. Acest pește nu este recomandat să fie consumat în cantități mari, deoarece în timpul vieții organismul său acumulează cantități mici de mercur. Este mai bine să limitați utilizarea tonului la o dată pe săptămână.

11. Quinoa

Aceste cerealele, denumite adesea superaliment, sunt bogate în antioxidanți, fibre, minerale și vitamine. O porție de quinoa (185 g) conține 222 kcal și 8 g de proteine. Rețineți că în cereale, alături de 14% proteine, există o mulțime de carbohidrați – 64%. Produsul nu contine gluten, deci poate fi consumat de persoanele cu boala celiaca.

12. Lintea

Este o leguminoasa bogata în fibre, magneziu, fosfor, acid folic, cupru și mangan. Lintea este una dintre opțiunile evidente pentru proteinele vegetale: o cană (aproximativ 200 g) conține 230 kcal și 18 g proteine. Lintea poate fi gătită si ca un fel de mâncare independent, adăugând legume la ea, sau ca garnitură pentru carne și pește. Câteva linguri de linte adăugate în supă și salată vor face mâncărurile mai satisfăcătoare și mai variate.

13. Semințele de dovleac

Conținutul de proteine ​​din semințele de dovleac este de 30 g la 100 g de produs. Se pare că este mult, dar este puțin probabil să mănânci atât de mult la un moment dat. În plus, semințele de dovleac sunt foarte bogate în calorii – 559 kcal la 100 g. Ele pot fi adăugate în salate, supe piure și preparate calde sau folosite ca o gustare sănătoasă.

14. Creveții

100 de fructe de mare conțin 99 kcal și aproape 24 g de proteine, așa că, creveții sunt considerați pe bună dreptate unul dintre alimentele importante pentru normalizarea greutății. Ele sunt adesea adăugate la o varietate de meniuri, inclusiv pentru dieta keto. În plus, conțin seleniu și vitamina B12, precum și acizi grași omega-3.