Fiecare al treilea locuitor al planetei se confruntă cu deficiență de fier. Am întocmit o listă de zece produse care va vor ajuta la restabilirea nivelurilor de oligoelemente

Fierul este un oligoelement esențial necesar tuturor organismelor vii. Ajută la sinteza colagenului și serotoninei, susține sistemul imunitar și este implicat în procesele metabolice. Dar principala funcție a fierului este respirația celulară. Acest oligoelement face parte din hemoglobina, proteina care formează celulele roșii din sânge. Fierul este cel care ajută celulele sanguine să lege oxigenul și să-l livreze către țesuturi și apoi să elimine dioxidul de carbon din organism. Apropo, fierul este cel care da culoarea roșie a sângelui.

Aportul zilnic de fier

Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de cel mai mult fier. Ele trebuie să primească cel puțin 18 mg de acest oligoelement pe zi. În timpul sarcinii, necesarul crește la 27 mg. Adolescenții cu vârsta între 14 și 18 ani necesită, de asemenea, un conținut crescut de fier: fetele – 15 mg, băieți – 11 mg. Aportul mediu zilnic de fier pentru bărbații adulți și persoanele în vârstă de ambele sexe este de 8 mg. Cantitatea necesara crește semnificativ in cazul in care se practica sporturi intense, efort fizic regulat si de lunga durata și in caz de menstruație abundentă.

Corpul nostru nu poate produce singur fier. O ia din mancare, asa ca este important ca dieta noastra sa fie variata. Există două tipuri de fier: hem și non-hem. Primul este absorbit mai eficient si poate fi găsit în carne, pește și fructe de mare. Sursa celui de-al doilea este hrana vegetală. Iată o listă de alimente cu cel mai mare conținut de fier din ambele tipuri. Includerea lor în dietă va ajuta la completarea rezervelor de oligoelement.

Alimente bogate în fier

1. Fructele de mare

Aproape toate tipurile de fructe de mare sunt bogate în fier. Astfel, o porție de o sută de grame de stridii conține aproximativ 3 mg de fier, ceea ce reprezintă 17% din necesarul zilnic. În plus, această cantitate oferă, de asemenea, 24% din valoarea zilnică a vitaminei C și 4% din valoarea zilnică a vitaminei B12. De asemenea, crustaceele sunt sărace în calorii, bogate în proteine ​​și cresc nivelul de colesterol „bun”, care previne bolile de inimă.

2. Organele

Ficatul, rinichii, creierul, inima, stomacul și alte organe conțin cantități mari de fier. Desi nu le place tuturor gustul lor, organele deseori depasesc carnea din punct de vedere al continutului nutritional. De exemplu, pentru a obține 36% din valoarea zilnică a fierului și pentru a satisface necesarul zilnic de vitamina A, este suficient să mănânci doar 100 g de ficat de vită. În plus, organele sunt o sursă bună de proteine, cupru, seleniu și colină, foarte importante pentru ficatul nostru.

3. Carne roșie

Este principala sursă de fier hem ușor digerabil. Mai mult, cu cât carnea este mai închisă la culoare, cu atât este mai mult acest oligoelement în ea. O chiftea din carne tocată de vită de 100 de grame conține 2,7 mg de fier. Aceasta umple necesarul zilnic cu 15%. Carnea servește și ca sursă de proteine, zinc, seleniu și vitamine B. Carnea DE pasăre nu este atât de bogată în fier: la 100 g de curcan, conținutul său nu depășește 0,7 mg.

4. Spanacul

Mai rar gasesti un aliment atât de bogat in nutrienți ca spanacul. Conține folat, luteină, beta-caroten, calciu, vitaminele A și E. În plus, 100 g de produs completează 15% din necesarul zilnic de fier. Este non-hem, dar în același timp este destul de bine absorbit, datorită concentrației mari de vitamina C din spanac. Medicii sfătuiesc să fierbeți puțin frunzele – acest lucru va ajuta la reducerea cantității de acid oxalic, care împiedică absorbția de fier.

Dar 100 g de spanac proaspăt este o cantitate destul de mare si poate fi consumata de mai multe persoane, nicidecum de una singura. În plus, spanacul tinde să acumuleze nitrați, care sunt adesea folosiți în cultivarea sa. Cumpărați produsul din magazine agricole de încredere sau doar cel organic. Ideal ar fi să-l creșteți singur, chiar si pe balcon. Iarna, în loc de spanac proaspăt, puteți lua congelat: toate proprietățile sale benefice și gustul sunt păstrate.

5. Leguminoasele

Acestea sunt un adevărat must-have pentru vegetarieni și vegani. Leguminoasele sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de fier. Naut, mazare, linte, fasole, soia – poti alege ce iti place. O cană de linte fiartă conține 6,6 mg de fier. Aceasta reprezintă 37% din norma zilnică. Și o jumătate de cană de fasole fiartă este suficientă pentru a umple 10% din necesarul zilnic de fier. În plus, leguminoasele dau o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și vă permit să reduceți aportul de calorii.

6. Semințele de dovleac

Semințele de dovleac pot fi o varianta de gustare. 100 g de produs conțin 9 mg de fier sau jumătate din cantitatea zilnică recomandată. Dar nu trebuie sa abuzezi de ele. În primul rând, pot provoca probleme cu tractul gastrointestinal. În al doilea rând, semințele de dovleac sunt foarte hrănitoare. O porție de 100 de grame asigură organismului 559 kcal. Pentru a vă crește nivelul de fier, fără a vă afecta sănătatea, adăugați o mână mică de semințe în salată, terci sau supă.

7. Quinoa

Aceste cerealele din America de Sud sunt adesea folosite ca înlocuitor pentru cerealele care conțin gluten. Adaugă 100 g de semințe fierte în salata ta preferată pentru a umple 8% din necesarul zilnic de fier. Spre deosebire de cerealele tradiționale, quinoa este bogată în proteine ​​care conțin aminoacizi esențiali. Ce este interesant, este că organismul nostru percepe quinoa ca pe o proteină din laptele de vacă.

8. Broccoli

O dietă bogată în broccoli ajută la îmbunătățirea vederii, reduce inflamația și încetinește îmbătrânirea. Broccoli curăță organismul, elimină colesterolul și excesul de zahăr. Folosiți-l ca garnitură – un pahar de broccoli gătit asigură 6% din necesarul zilnic de fier. Pentru a obține cele mai multe beneficii, gătiți broccoli la abur timp de cel mult 5 minute. Acest lucru va ajuta la conservarea vitaminei C.

9. Tofu

Producția de tofu este similară cu procesul de fabricare al brânzei din lapte, motiv pentru care mulți o numesc brânză de soia. În ceea ce privește proprietățile sale nutritive, este aproape la fel de bun ca produsele lactate, pentru aceasta, veganii și persoanele cu intoleranță la lactoză s-au îndrăgostit de el. 100 g de tofu conțin 17 g de proteine, care sunt ușor și rapid absorbite de organism. În plus, aceeași cantitate de produs ajută la acoperirea a 15% din necesarul zilnic de fier.

10. Ciocolata neagra

Ciocolata nu numai că aduce plăcere și stimulează producția de „hormon al fericirii”, dar vă permite și să normalizați nivelul de fier. Alegeți ciocolată care conține cel puțin 70% cacao. Nutriționiștii recomandă să nu mănânci mai mult de un sfert de baton de ciocolată pe zi. Acest lucru va fi suficient pentru a compensa 17% din necesarul zilnic de fier, pentru a îmbunătăți microflora intestinală și pentru a îmbunătăți starea de spirit.

Care este pericolul deficitului de fier

La început, deficitul de fier apare de obicei fără simptome. Dar dacă nu-i refaceți rezervele la timp, puteți provoca dezvoltarea anemiei cu deficit de fier. Principalele sale simptome sunt: ​​slăbiciune, oboseală, dificultăți de respirație, paloare, somnolență, pierderea poftei de mâncare, palpitații și dureri de cap. Poate exista dorința de a mânca ceva necomestibil – cretă, lut, hârtie sau gheață. Cu o lipsă de fier, celulele încep să „se sufoce”, motiv pentru care multe procese metabolice vitale sunt perturbate în organism.

Deficitul de fier contribuie, de asemenea, la reducerea imunității și la un risc ridicat de infecții. În plus, este una dintre cauzele căderii părului. Oligoelementul este responsabil pentru furnizarea de oxigen la foliculi, întărind și hrănind astfel rădăcinile. Cu deficiența sa, părul devine uscat și slab și poate începe să cadă. Printre alte semne externe: răni la colțurile gurii, piele uscată, unghii exfoliante fragile. Potrivit unui studiu realizat de oamenii de știință japonezi, în unele cazuri, deficiența de fier provoacă depresie.

Dacă observați semne de deficit de fier, solicitați asistență medicală. Medicul va va recomanda analize de sânge, va identifica sursa problemei și va putea crea un plan de tratament adaptat nevoilor dumneavoastră individuale.